Cavolfiore & legumi umbri
Piatti “low-IG” con olio nuovo – menù da 30 minuti

Santa Maria degli Ancillotti
In cucina

Il termine low-IG significa “basso indice glicemico”; questa definizione, quindi, viene affiancata ad alimenti e preparazioni che permettono di limitare i picchi glicemici.
Alla base di questo modo di concepire l’alimentazione troviamo la combinazione di ingredienti naturalmente ricchi di fibre, proteine e grassi di buona qualità. Ciò significa dare ampio spazio a verdure e legumi, curare le proporzioni e valorizzare elementi come l’olio extravergine di oliva, capace di aggiungere valore nutrizionale e di incidere positivamente sulla risposta metabolica complessiva.

In questo contesto, il cavolfiore e i legumi umbri rappresentano una combinazione ottimale per strutturare un intero menù low-IG, essenziale e realizzabile in circa 30 minuti, ricco di gusto e piena espressione dell’identità territoriale umbra.


ANTIPASTO: Insalata tiepida di fagiolina del Lago Trasimeno, cavolfiore croccante e olio nuovo
La fagiolina del Lago Trasimeno, Presidio Slow Food, è un legume delicato, dalla buccia sottile e dall’elevata digeribilità.
In questo antipasto viene proposta bollita e affiancata da cavolfiore croccante, ovvero appena scottato in padella con olio, aglio, rosmarino e peperoncino, per creare un antipasto leggero ma nutriente. L’olio extravergine di oliva nuovo, versato a crudo, lega gli elementi e amplifica le note vegetali del piatto.


PRIMO: Vellutata di cavolfiore e lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP
Le lenticchie di Castelluccio di Norcia IGP sono un’eccellenza della nostra regione.
Per questo piatto vengono cotte rapidamente in acqua leggermente salata, mentre il cavolfiore viene cotto al vapore o in poca acqua bollente, giusto il tempo di ammorbidirlo senza perdere però consistenza. Successivamente, lenticchie e cavolfiore vengono frullati insieme fino a ottenere una vellutata liscia e cremosa, perfettamente bilanciata. L’olio extravergine di oliva nuovo, aggiunto a crudo al termine, completa la preparazione con una componente grassa di qualità, essenziale per dare sazietà e conferire equilibrio nutrizionale del piatto.


SECONDO: Cavolfiore in padella con ceci umbri, salvia e olio nuovo
I ceci coltivati in Umbria, in particolare nelle aree collinari e appenniniche, si prestano bene a preparazioni rapide e nutrienti.
Per questo secondo piatto vengono passati in padella con olio e salvia dopo essere stati ammollati e lessati, mentre il cavolfiore, separato in cimette, viene saltato brevemente da crudo in un filo d’olio, così da mantenerne la croccantezza. Successivamente, cavolfiore e ceci vengono uniti per creare un piatto unico, leggero ma ricco di proteine vegetali. L’olio nuovo, aggiunto sia durante la cottura che a crudo alla fine, completa il piatto e contribuisce a modulare la risposta glicemica complessiva, rendendolo un secondo equilibrato e adatto a una cucina low-IG.


CONTORNO: Cicerchie al vapore con olio nuovo e pepe nero
La cicerchia, legume antico e tipico della tradizione contadina umbra, è ricca di fibre e caratterizzata da un indice glicemico naturalmente basso.
Per questo contorno viene semplicemente lessata fino a renderla tenera ma comunque compatta e condita con pepe e olio extravergine di oliva nuovo, che ne esalta il sapore e aggiunge nutrienti preziosi. È un accompagnamento leggero e nutriente, ideale anche come piatto di supporto o integrazione proteica all’interno di un menù low-IG.


Cucina veloce e consapevole
Questo menù dimostra come sia possibile costruire piatti low-IG in poco tempo, senza ricorrere a ingredienti complicati o tecniche complesse.
Cavolfiore, legumi umbri e olio extravergine di oliva nuovo dialogano in modo naturale, dando vita a una cucina che è insieme rapida, sana e profondamente legata al territorio. È un invito a riscoprire la semplicità, con attenzione e gusto.
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